francuskie wyciskanie mlotkowo

[...] sztangi skos płasko 4s - Wyciskanie hantli skos 3s - rozpiętki w bramie 3s - Wyciskanie hantli (barki) 3s - Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3s WTOREK Pull - Wykroki 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - Wspięcia na palce 3s - Wiosłowanie 3s - [...]

ZIEN A KLATKA:wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Nogi:przysiady 2s 3 serie prostowanie nóg na maszynie 2s uginanie wspiecia na palce 2s max na koniec PLECY:Sciagane drżka wyciagu górnego w siadzie nachwytem szerokim do klatki 2s 3 serie podciąganie na drążku [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangielek młotkowo 3s rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 2s przysiad [...]

[...] z hantla 3 x 12 uginanie nachwytem 3 x 15 uginanie podchwytem 3 x 15 _____________________________ Przysiady 4s WYSOKI STEP SZTANGIELKAMI: 3 x 12uginanie lezac 4s Wykroki = uginanie 3 x 12 wyciskanie wąskowywal Wyciskanie francuskie hantlą3 x 104s Pompki tyłem z obciazeniem na nogach 3 x 12pompki na poreczach szrugsy 3 x 20 do plecolub barkow

[...] sztangi skos gora 4x10-8 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki plasko/skos gora/skos dol zaleznie co chcesz poprawic 4x12-10 TRICEPS Wyciskanie wasko 4x12-8 Wyciskanie francuskie hantlem 3x12-10 To nie sa wymachy! Prostowanie ramienia w oparciu o lawke, z czuciem miesnia, nie żaden wymach – 2x12 PLECY MC 4x12-8 Podciąganie na [...]

Joł, Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ hantle 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ hantle młotkowo 10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 10 2..POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15 [...]

[...] 4<12<10<8<8 2.WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ DO GORY 4<10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNIEJ W GORE 4<10 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie siedzac 3<8 2.prostowanie ramion na wyciągu 3<10 3.wyciskanie sztangi wasim chwytem 3<8 zmien to na cos innego, pompki na poreczach proponuje PIETEK NOGI [...]

[...] siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8 Triceps: -Wyciskanie francuskie 12/8/6 -Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8 -Uginanie ramienia za sobą z hantelką 10/10/8 Środa Nogi: -Przysiady ze sztangą 10/10/8/6 -Martwy ciąg [...]

[...] ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8unoszenie bokiem w opadzie Triceps: -Wyciskanie francuskie 12/8/6 -Wyciskanie na ławce prostej chwytem wąskim 10/10/8wywal -Uginanie ramienia za sobą z hantelką 10/10/8prostowanie ramienia Środa Nogi: -Przysiady ze sztangą [...]

[...] lux, jako drugie ćwiczenie. Triceps gdybyś robił z klatą to mógłbyś robić na klate ostatnie ćwiczenie pompki na poręczach, potem triceps: wyciskanie wąskim uchwytem leżąc i francuskie w siadzie. Ten podział mi osobiście się nie podoba. Najlepiej mi się zawsze ćwiczyło KLATA+TRICEPS, PLECY+BICEPS, BARKI+NOGI. I ogólnie z czasem najlepiej robić [...]

[...] 3x12 deska 2x max b. 10 min biegania prostowanie nog na maszynie 4x12 wyciskanie na ukośnej 3x12 podciąganie na maszynie 4x12 Unoszenie ramion na boki 3x12 Wyciskanie francuskie 1 rącz 3x12 Uginanie hantli na biceps 3x12 wspięcia na palce siedząc 3x15 prostowanie na maszynie ćwiczyłam i dam radę też zastanawiałam się nad martwym na [...]

[...] stojąc 4x8/8/8/8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa ) 2. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo 4x8/8/8/8 na ręke 3. Szczyty bicepsów na bramie 3x8/8/8 4. Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 4x8/8/8/8 5. Prostowanie jednorącz na bramie z wykorzystaniem sznurka 3x8/8/8 6. Pompki na poręczach 3x max 30 min cardio Suple: - Porcja extremall [...]

Wczoraj wpadły na treningu łapy :) 1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 4x8 2. Uginanie przedramion z hantlami mlotkowo 4x8 3. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4x8 4. Prostowanie jednorącz zza glowy stojąc 4x8 5. Pompki na poręczach 3x max Micha wczorajsza: 1. 100g ryżu + 220g kurczaka + 15ml oleju 2. 500g ziemniaków + 200g kurczaka + [...]

[...] to tak Trening A NOGI : Przysiady ze sztangą PLECY : Wiosłowanie sztangielką w opadzie KLATA : Wyciskanie sztangi na płasko BARKI : Wznosy bokiem TRICEPS : Wyciskanie francuskie sztangi BICEPS : Uginanie sztangi BRZUCH : Deska Trening B NOGI : Zginanie podudzi na maszynie PLECY : Podciąganie na drążku (szer) KLATA : Wyciskanie sztangielek [...]

[...] na skosie w góre z obkrecaniem nadgarstka (12/12/10/10) -Rozpietki hantlami leżąc na ławeczce: poziomej 2s po 12 powt i na lekkim skosie w góre 2s po 12 powt. -wyciskanie francuskie sztangi leżąć w poziomie (francuzkie) (12/12/10/10) -prostowanie przedramienia z hantlą (15/15/15) Sroda: Uda + Łydki: -przysiad ze sztanga na barkach do połowy [...]

[...] np. hantlami, potem sztanga z tyłu Środa:wolne Czwartek:biceps,triceps Superseria 1: wyciskanie w wąskim + uginanie ze sztangą 12,10,10 Superseria 2: wyciskanie francuskie + uginanie z hantlami z supinacją 12,10,10 Superseria 3: wyprosty na wyciągu lina + uginanie na wyciągu lina 10,10,10/modlitewnik wąsko, progresja! Piątek:wolne [...]

[...] ławce 35 stopni Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(zamienione sztanga ze sztangielkami) Rozpiętki na maszynie(były normalne) Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc(robiłem siedząc) Unoszenie kolan leżąc na skośnej ławce głową w górę Unoszenie nóg leząc na ławce poziomej(nie mam jak robić na łokciach) [...]

[...] stopni Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(zamienione sztanga ze sztangielkami) - OK Rozpiętki na maszynie(były normalne) Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc(robiłem siedząc) - rób siedząc, 'leżąc' to byłoby kolejne ćw. złożone Unoszenie kolan leżąc na skośnej ławce głową w górę Unoszenie nóg [...]

[...] sztangą do brzucha 4x10 KLATKA: Wyciskanie sztangi na płasko 4x10 Barki: wyciskanie żołnierskie 4x10 wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone Triceps: wyciskanie francuskie 4x12 wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone Biceps: Uginanie gryfu prostego 4x10-12 uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę Brzuch: [...]

Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]